Các bài tập hít thở trong Yoga giúp nâng cao sức khỏe và tinh thần

Trong cuộc sống hiện đại, con người phải đối mặt với nhiều áp lực từ công việc cũng như chăm sóc gia đình. Do đó, ngoài việc dành thời gian cho các hình thức thư giãn khác chúng ta cũng nên trải nghiệm một số bài tập thở. Những bài tập này không chỉ tác dụng tăng cường sức khỏe mà còn giải tỏa căng thẳng giúp bạn ngủ ngon và sâu giấc hơn. Cùng AT Fitness theo dõi bài viết dưới đây để có thêm kinh nghiệm thực hiện các bài tập này nhé. 

1. Bài tập thở theo nhịp 4 – 7 – 8

Thở theo nhịp 4 – 7 – 8 là bài tập được phát triển từ kỹ thuật yoga cổ xưa. Nó có thể giúp bạn bổ sung lượng oxy cần thiết cho cơ thể và cảm thấy thư giãn hơn mỗi ngày. Khi bắt đầu thực hiện, người tập mở nhẹ môi ra. Sau đó tiến hành thở ra hết cơ. Khi thở ra hãy tạo âm thanh giống như đang huýt sáo. 

Tiếp theo, chúng ta khép môi lại rồi dùng mũi hít vào trong 4 giây, giữ hơi thở khoảng giây. Thực hiện thở ra một lần nữa trong thời gian 8 giây và cũng tạo âm thanh huýt sáo như ban đầu. Lặp lại bài tập 4 lần với các động tác tương tự nhau. Khi đã quen thì tăng dần lên để mang lại hiệu quả tốt nhất. 

Thở theo nhịp 4 – 7 – 8 là bài tập được phát triển từ kỹ thuật yoga cổ xưa
Thở theo nhịp 4 – 7 – 8 là bài tập được phát triển từ kỹ thuật yoga cổ xưa

2. Bài tập thở Bhramari Pranayama

Trong các nghiên cứu khoa học, bài tập thở Bhramari Pranayama được chứng minh là có khả năng làm giảm nhịp thở và nhịp tim một cách hữu hiệu. Nhờ đó, những người áp dụng có thể thư giãn tinh thần, dễ đi vào giấc ngủ hơn so với thông thường. Các bước thực hiện bài tập này gồm: 

  • Nhắm mắt lại và hít thở sâu.
  • Bịt hai tai lại bằng lòng bàn tay.
  • Hai ngón tay trỏ đặt lên trên lông mày, các ngón còn lại đặt trên mắt. 
  • Dùng ngón tay nhẹ nhàng ấn vào hai bên cánh mũi. Đồng thời tập trung ấn vào khu vực lông mày. 
  • Khép miệng lại rồi từ từ thở ra qua mũi. Thực hiện lặp lại bài tập 5 lần. 
Bài tập thở Bhramari Pranayama có khả năng làm giảm nhịp thở và nhịp tim
Bài tập thở Bhramari Pranayama có khả năng làm giảm nhịp thở và nhịp tim

3. Bài tập thở ba phần

Theo các chuyên gia thể hình, kỹ thuật thở ba phần tuy đơn giản nhưng lại có tác dụng lớn trong việc tạo giấc ngủ ngon. Do đó, chúng ta có thể áp dụng bài tập này khi cảm thấy căng thẳng, mệt mỏi trong cuộc sống hàng ngày. Để thực hiện bạn hãy làm theo các bước cơ bản sau:

  • Đầu tiên hãy hít vào một hơi thật sâu trong thời gian lâu. 
  • Thở ra hết cỡ và tập trung để cảm nhận cơ thể của mình.
  • Thực hiện các bước trên 2-3 lần nhằm tạo sự thích ứng.
  • Ở những lần tiếp theo, bạn nên làm chậm quá trình thở ra của mình sao cho thời gian thở ra dài gấp đôi so với việc hít vào. 
Kỹ thuật thở ba phần có tác dụng lớn trong việc tạo giấc ngủ ngon
Kỹ thuật thở ba phần có tác dụng lớn trong việc tạo giấc ngủ ngon

4. Bài tập thở bằng cơ hoành

Bài tập thở bằng cơ hoành có khả năng làm chậm nhịp thở và giảm bớt nhu cầu oxy của cơ thể. Nhờ đó tăng cường sức mạnh cho lá phổi, giúp người tập ngủ ngon hơn mỗi ngày. Bài tập này sẽ diễn ra với từng bước như sau:

  • Nằm ngửa, kê một chiếc gối dưới đầu gối và giữ chân hơi gập lại.
  • Đặt một tay lên ngực, tay còn lại đặt lên bụng. 
  • Hít thở chậm và sâu bằng đường mũi sao cho bàn tay trên ngực vẫn giữ nguyên. Còn bàn tay trên bụng lại có thể di chuyển theo từng nhịp thở. 
  • Nhẹ nhàng chúm môi lại và từ từ thở qua đường miệng.
  • Khi quen dần, bạn sẽ học được cách hít thở mà không cần di chuyển ngực. 
Bài tập thở cơ hoành có khả năng làm chậm nhịp thở
Bài tập thở cơ hoành có khả năng làm chậm nhịp thở

5. Bài tập thở kiểu Nadi Shodhana Pranayama

Năm 2013, một nghiên cứu của các nhà khoa học đã chứng minh rằng những người áp dụng bài tập Nadi Shodhana Pranayama đều đặn sẽ giảm bớt căng thẳng hơn. Đồng thời bạn cũng sẽ thấy vui vẻ, tinh thần khỏe mạnh hơn khi luyện tập mỗi ngày. Bài tập được triển khai theo từng bước rất dễ thực hiện: 

  • Trước tiên chúng ta ngồi xuống, bắt chéo hai chân.
  • Bàn tay trái đặt lên đầu gối và ngón tay cái của bàn tay phải đặt lên mũi.
  • Bạn thở ra hết mức rồi dùng tay chặn lỗ mũi bên phải lại. Việc hít thở sẽ thông qua lỗ mũi trái. 
  • Mở tay ở lỗ mũi bên phải ra, tiếp tục  chặn lỗ mũi bên trái và thở bằng lỗ mũi bên phải.
  • Tiến hành các động tác này liên tục trong 5 phút và kết thúc bài tập bằng cách thở ra qua lỗ mũi trái.
Bài tập Nadi Shodhana Pranayama đều đặn sẽ giảm bớt căng thẳng
Bài tập Nadi Shodhana Pranayama đều đặn sẽ giảm bớt căng thẳng

6. Bài tập thở kiểu Buteyko

Đối với những người có hơi thở gấp gáp, bài tập Buteyko sẽ giúp bạn cảm nhận và điều khiển nhịp thở của mình tốt hơn. Để thực hành kỹ thuật hít thở này ngay tại nhà, chúng ta hãy làm đúng các bước sau: 

  • Ngồi trên giường hoặc mặt sàn nhà, miệng hơi khép lại. 
  • Thở ra bằng mũi với tốc độ tự nhiên nhất trong vòng 30 giây.
  • Bạn có thể tự cảm nhận nhịp thở ra, hít vào của mình. 
  • Dùng ngón tay cái và ngón trỏ nhẹ nhàng chặn cả hai lỗ mũi lại.
  • Đồng thời khép kín miệng cho đến khi không thể giữ được lâu hơn.
  • Cuối cùng bạn ngậm miệng lại rồi hít một hơi thật sâu bằng đường mũi.
Bài tập Buteyko sẽ giúp bạn cảm nhận và điều khiển nhịp thở của mình tốt hơn
Bài tập Buteyko sẽ giúp bạn cảm nhận và điều khiển nhịp thở của mình tốt hơn

7. Thở kiểu Papworth

Bài tập thở Papworth được các chuyên gia sức khỏe đánh giá là có khả năng giúp tinh thần thư giãn. Hơn nữa nó còn góp phần cải thiện thói quen hay ngáp và thở dài ở mọi lứa tuổi. Trong phương pháp này, chúng ta cần chú trọng nhiều vào phần cơ hoành để thở một cách tự nhiên nhất. 

Trước hết, hãy ngồi thẳng trên mặt sàn nhà hoặc giường. Người tập hít vào, thở ra thật sâu rồi đếm từ 1-4 trong mỗi lần hít thở. Bạn có thể hít vào bằng miệng hoặc mũi nhưng khi thở ra cần thực hiện qua đường mũi. Chú ý tập trung vào nhịp lên xuống của bụng và lắng nghe âm thanh trong hơi thở của mình. 

Bài tập thở Papworth được đánh giá là có khả năng giúp tinh thần thư giãn
Bài tập thở Papworth được đánh giá là có khả năng giúp tinh thần thư giãn

8. Tập thở kiểu Kapalbhati

Bài tập Kapalbhati có tác dụng giảm thiểu tình trạng thở dốc và cải thiện quá trình trao đổi khí trong cơ thể. Bởi phương pháp này có khả năng loại bỏ lượng CO2 dư thừa ra môi trường ngoài. Kỹ thuật Kapalbhati có cách thực hiện khá đơn giản:

  • Đầu tiên hãy hít thật sâu bằng đường mũi như khi bạn đang tận hưởng một mùi hương vô cùng dễ chịu. 
  • Môi hơi chúm lại giống tư thế sắp thổi nến.
  • Sau đó, người tập hãy thở ra chậm hơn 3 lần so với khi hít vào.
  • Lặp lại các động tác cho tới khi tinh thần thư giãn và cảm thấy buồn ngủ. 
Bài tập thở Kapalbhati có cách thực hiện khá đơn giản
Bài tập thở Kapalbhati có cách thực hiện khá đơn giản

9. Bài tập thở Box

Bài tập thở Box là một kỹ năng cơ bản trong thiền định giúp con người thư giãn và tập trung tinh thần cao độ hơn. Trong động tác này chúng ta nên tập trung vào lượng oxy mà cơ thể đang hít vào, thở ra bằng cách:

  • Ngồi thẳng lưng, hít vào rồi thở ra hết lượng không khí trong phổi.
  • Từ từ hít qua đường mũi và đếm đến 4. Người tập vừa đếm vừa hít thêm không khí bên ngoài vào phổi. 
  • Giữ hơi thở trong đường phổi và thực hiện đếm đến 4
  • Thở ra bằng miệng một cách từ từ, đồng thời tập trung vào việc đẩy hết oxy ra khỏi phổi. 
Bài tập thở Box là một kỹ năng cơ bản trong thiền định giúp con người thư giãn
Bài tập thở Box là một kỹ năng cơ bản trong thiền định giúp con người thư giãn

10. Cách tập thở sâu làm sạch phổi

Bài tập hít thở sâu có tác dụng làm sạch phổi và mang đến cảm giác thư giãn cho ngày làm việc mới. Thời gian lý tưởng nhất để thực hiện việc luyện tập là vào buổi sau khi thức dậy. Trước tiên, bạn cần đứng thẳng trong tâm thế thoải mái. Giữ cánh tay xuôi, hai bàn chân dang rộng bằng vai, đầu hơi ngừa về phía đằng sau.

Hít vào thật sâu bằng đường mũi và thở ra bằng miệng một cách nhẹ nhàng. Tiếp theo chúng ta sẽ đẩy toàn bộ khí tồn đọng trong phổi bằng cách thở ra mạnh hơn.  Trong quá trình thở hãy phát ra âm thanh “hà hà” nhằm đẩy mạnh luồng khí trào ra ngoài. Cuối cùng hít sâu vào qua mũi cho đến khi có cảm giác căng lồng ngực. 

Bài tập hít thở sâu có tác dụng làm sạch phổi và mang đến cảm giác thư giãn
Bài tập hít thở sâu có tác dụng làm sạch phổi và mang đến cảm giác thư giãn

11. Cách tập thở thông qua động tác chống đẩy

Các chuyên gia y tế cho biết, bài tập chống đẩy có khả năng làm săn chắc cơ thể. Mặt khác nó cũng giúp điều hòa hơi thở và làm cho tâm trạng vui vẻ hơn. Để thực hiện hít đất chúng ta cần phải thẳng tay. Phần mông, bụng siết, hạ xuống sao cho thật vững chắc. Đồng thời người tập hạ thân xuống cho đến khi khuỷu tay 90 độ hoặc thấp hơn. Nếu muốn đạt hiệu cao khi tập, bạn cần đảm bảo các nguyên tắc:

  • Khi sử dụng lực nặng thì thở ra, dùng lực nhẹ sẽ hít vào.
  • Hít vào bằng đường mũi và thở ra bằng đường miệng một cách nhẹ nhàng. 
Bài tập chống đẩy giúp điều hòa hơi thở và làm cho tâm trạng vui vẻ hơn
Bài tập chống đẩy giúp điều hòa hơi thở và làm cho tâm trạng vui vẻ hơn

12. Bài tập thở làm rỗng phổi

Bài tập này có công dụng làm tăng cao khả năng dung tích phổi, khai thông đường thở. Nhờ vậy lá phổi của bạn sẽ trở nên khỏe mạnh hơn trong mọi điều kiện thời tiết. Các động tác trong bài tập được thực hiện như sau:

  • Đầu tiên người tập đứng thẳng, đầu gối trong trạng thái thư giãn. 
  • Uốn cong phần thắt lưng rồi thổi tất cả không khí từ trong phổi ra ngoài. 
  • Bạn cần đảm bảo hít vào càng sâu càng tốt. Sau đó, từ từ thở ra và quay trở lại vị trí thẳng đứng như ban đầu. 
Bài tập có công dụng làm tăng cao khả năng dung tích phổi, khai thông đường thở
Bài tập có công dụng làm tăng cao khả năng dung tích phổi, khai thông đường thở

Lời kết

Trên đây là những thông tin về các bài tập thở giúp nâng cao sức khỏe và tinh thầnAtfitness muốn chia sẻ đến bạn. Hy vọng sau khi tham khảo mỗi người sẽ biết cách tập luyện tại nhà để có thân thể khỏe mạnh, bền bỉ hơn trong mọi hoạt động của cuộc sống. Ngoài ra, chúng ta cũng cần kết hợp với chế độ ăn uống khoa học, nghỉ ngơi hợp lý để luôn tràn ngập năng lượng mỗi ngày nhé. 

Tags

Leave a Comment