Tổng hợp 12+ bài tập giảm mỡ bụng dưới hiệu quả cao

Bụng dưới tích mỡ là vấn đề rất nhiều người gặp phải, nhất là những bạn trẻ làm công việc văn phòng. Phần mỡ này không chỉ ảnh hưởng đến tính thẩm mỹ mà còn làm cho chị em cảm thấy vô cùng tự ti khi chọn trang phục. Để giải quyết vấn đề này bạn nên thực hiện những bài tập giảm mỡ bụng dưới. Sau đây ATFitness.com sẽ chia sẻ đến bạn 12 bài tập này mang lại hiệu quả cao, cùng theo dõi nhé!

1: Nằm vặn mình tập tập bụng dưới

Nằm vặn mình chính là bài tập giảm mỡ bụng dưới đơn giản nhất nhưng mang lại hiệu quả cực cao. Bạn có thể thực hiện những bài tập này mọi lúc, mọi nơi. Chỉ cần dành thời gian tập luyện mỗi ngày cơ thể bạn sẽ có những thay đổi rõ rệt. 

Cách thực hiện

• Bước 1: Bạn nằm trên sàn nhà trên thảm Yoga hay giường, sau đó đưa 2 tay sang ngang vuông góc với thân người và duỗi thẳng 2 chân.
• Bước 2: Từ từ nâng 2 chân lên sao cho cẳng chân vuông góc với đùi ở gối và sử dụng cơ bụng vặn sang phải.
• Bước 3: Trở về tư thế ban đầu đồng thời tiếp tục vặn người sang trái.
• Bước 4: Thực hiện liên tục khoảng 30-60 giây/hiệp và 3-5 hiệp/buổi tập.

2: Gập bụng nâng cao giảm mỡ bụng dưới

Nếu như bạn đã thực hiện qua những bài tập gập bụng nhưng chưa thấy có hiệu quả giảm mỡ bụng. Vậy thì bạn hãy thử qua bài tập giúp giảm mỡ bụng dưới nâng cao. Thực tế những động tác trong bài tập này không quá khó nên bạn hoàn toàn có thể làm được. 

Cách thực hiện

• Bước 1: Bạn nằm trên thảm tập, khuỷu tay gập lại, phần cẳng tay vuông góc với mặt sàn. 
• Bước 2: Đu người lên 2 tay ở tư thế gập khuỷu tay với 1 bên tay đưa lên trước và 1 bên tay gập ra phía sau.
• Bước 3: Tiếp theo bạn lại nằm xuống và tiếp tục làm ngược với bên còn lại.
• Bước 4: Hít vào mỗi lần đu người lên đồng thời nhẹ nhàng ngửa người ra phía sau.
• Bước 5: Thực hiện 10 lần rồi sau đó chuyển sang động tác tiếp theo.

3: Cắt chéo chân tập bụng dưới

Bài tập cắt chéo chân này mang lại công dụng giảm mỡ bụng vô cùng hiệu quả. Chính vì thế bài tập được rất nhiều huấn luyện viên cũng như người tập gym yêu thích. Chì cần thực hiện thường xuyên mỡ tích tụ ở bụng dưới sẽ nhanh chóng tiêu tan. 

Cách thực hiện

• Bước 1: Bạn chuẩn bị ở tư thế nằm ngửa, 2 tay đặt song song với cơ thể.
• Bước 2:Nâng 2 chân lên để bụng, hông và mũi chân nằm trên một đường thẳng.
• Bước 3: Từ từ nâng 2 chân so le nhau như đang cắt chéo liên tục trong khoảng 30 giây.
• Bước 4: Thực hiện bài tập này khoảng 3 hiệp, mỗi hiệp khoảng 12-15 lần.

4: Đặt chân lên tường tập bụng dưới

Bài tập giảm mỡ bụng dưới dành cho nữ này có cách thực hiện vô cùng đơn giản. Vì thế bạn có thể tập những động tác này mọi lúc, mọi nơi, mọi thời điểm. Bên cạnh đó, bài tập cũng giúp bạn giảm mỡ bụng dưới cực nhanh chóng. 

Cách thực hiện

• Bước 1: Bạn nằm thẳng, 2 chân đặt thẳng trên tường. Chú ý, chân vuông góc với sàn nhà và mông cách sàn khoảng 10-15cm.
• Bước 2: Siết chặt cơ bụng đồng thời hít thở nhẹ nhàng đều đặn trong vòng 30 giây.
• Bước 3: Nghỉ 10 giây và thực hiện lần tiếp theo trong 30 giây.

5: Gập bụng ngược

Gập bụng ngược giúp giảm mỡ cho bụng dưới vô cùng nhanh chóng và hiệu quả. Bài tập này không chỉ có tác dụng đối với nữ giới mà còn rất tốt cho nam giới. Vì thế bài tập có độ phổ biến cực kỳ rộng rãi. 

Cách thực hiện

• Bước 1: Nằm ngửa trên sàn, chân duỗi thẳng, hai tay xuôi theo người, lòng bàn tay áp sàn. 
• Bước 2: Di chuyển đùi chân lên vuông góc so với mặt đất, khuỷu chân song song mặt sàn, hai chân luôn sát vào nhau. 
• Bước 3: Hít vào đòng thời cuộn xương chậu và nhấc hông khỏi mặt sàn để nâng chân hướng mũi chân về phía trần nhà.
• Bước 4: Giữ vị trí này vài giây rồi s trả chân về vị trí bắt đầu trong khi thở ra.
• Bước 5: Lặp lại động tác này 10 đến 15 lần cho mỗi vòng tập.

6: Leo núi tập bụng dưới

Leo núi là bài tập có tác dụng vô cùng tốt đối với việc giảm mỡ bụng dưới. Ngoài ra, bài tập này cũng giúp tăng cường sức mạnh cho cơ vai. Tuy nhiên bài tập chỉ mang đến hiệu quả cao khi bạn thực hiện thường xuyên. 

Cách thực hiện

• Bước 1: Tạo tư thế 4 chân, tựa thân người lên 2 cẳng tay và 2 mũi chân.
• Bước 2: Hai cẳng tay vuông góc với sàn, cùi chỏ dưới vai và hai chân khép lại.
• Bước 3: Căng cứng cơ bụng đồng thời duỗi thẳng thân người từ đầu tới gót chân.
• Bước 4: Lần lượt kéo chân trái về phía tay trái, đưa chân trái về vị trí ban đầu. Lặp lại cho chân phải như tư thế leo núi. 
• Bước 5: Thực hiện trong vòng 30 giây, nghỉ 10 giây và lặp lại 3-5 vòng như thế.

7: Plank 1 tay, 1 chân giảm mỡ bụng dưới

Động tác này nằm trong danh sách những bài tập giảm mỡ bụng dưới nhanh và hiệu quả nhất. Tuy nhiên khi tập bạn hãy chú ý xem cơ bụng của mình có sử động hay căng ra trong quá trình tập luyện không. Bởi cơ căng thì mới chứng tỏ được bạn đang tập đúng. 

Cách thực hiện

• Bước 1: Nằm sấp trên thảm tập, hai tay chống vuông góc với vai, chỉ có mũi chân và hai lòng bàn tay được chạm sàn.
• Bước 2: Giữ đầu, lưng, chân thẳng hàng, 2 mắt nhìn về phía trước, đây là tư thế bắt đầu của bài tập này.
• Bước 3: Hít vào, nâng tay và chân khỏi sàn, chú ý phần mông không đẩy nhô lên.
• Bước 4: Thực hiện bài tập lần lượt mỗi bên 30 giây và lặp lại 3-5 lần/buổi tập.

8: Chân đạp ếch giảm mỡ bụng

Chân đạp ếch là một trong số những bài tập có khả năng giảm mỡ bụng với cường độ cực cao. Đó là bởi bài tập này sở hữu độ khó và chỉ phù hợp đối với những người có thời gian luyện tập lâu năm. Tuy nhiên khi đã thành thạo bạn sẽ thấy yêu thích bài tập chân đạp ếch. 

Cách thực hiện

• Bước 1: Bạn chuẩn vị với tư thế nằm ngửa trên sàn nhà hoặc thảm tập Yoga.
• Bước 2: Tiến hành nâng 2 tay lên song song với sàn, 2 gối co lên gần ngực.
• Bước 3: Duỗi 2 chân thẳng tới trước tạo một góc 45 độ so với mặt sàn.
• Bước 4: Thu 2 chân về vị trí ban đầu đồng thời thực hiện lại động tác.

9: Gập bụng vặn người giảm mỡ

Gập bụng vặn người hay còn được gọi với một cái tên khác là gập bụng đạp xe. Đây là bài tập có tác dụng rất lớn đến vùng mông và đùi. Bên cạnh đó, bài tập này cũng giúp giảm mỡ bụng dưới nhanh chóng. 

Cách thực hiện

• Bước 1: Bạn chuẩn bị với tư thế ngửa lưng áp mặt sàn, chân đặt vuông góc lòng bàn chân chạm sàn, hai tay đặt sau đầu và nâng phần vai khỏi mặt đất. 
• Bước 2: Dùng cơ bụng nâng phần người trên và nhấc từng chân sao cho khuỷu tay này chạm đầu gối chân kia.
• Bước 3: Thực hiện động tác này và đổi bên l trong vòng 30 giây, sau đó nghỉ 10 giây và thực hiện 3-5 vòng.

10: Tập lăn bóng giảm mỡ bụng dưới cho nữ

Tập lăn bóng là bài tập sở hữu độ khó rất cao nên không được áp dụng cho những người mới tập. Bài tập này cũng tác động vô cùng lớn đến phần bụng dưới và giúp giảm mỡ thừa cực kỳ nhanh chóng. Tuy nhiên bạn cần kiên trì mới có thể thực hiện được động tác này. 

Cách thực hiện

• Bước 1: Bạn nằm sấp, hai tay chống đất, hai chân đặt lên bóng Yoga sao cho thân người tạo thành đường thẳng song song với mặt sàn.
• Bước 2: Dùng chân lăn bóng về gần ngực, lưu ý tư thế lưng giữ nguyên không đổi. Sau đó bạn lăn bóng về vị trí ban đầu.
• Bước 3: Thực hiện bài tập này 3 hiệp, mỗi hiệp khoảng 12-15 lần.

11: Săn chắc cơ bụng với bài tập xoay thắt lưng

Một trong những bài tập giảm mỡ bụng dưới cho nữ mang lại hiệu quả cao không thể bỏ qua là bài tập xoay thắt lưng. Với bài tập này bạn sẽ được đốt cháy phần mỡ thừa tích tụ vùng eo.

Cách thực hiện

• Bước 1: Ngồi duỗi chân trái sang ngang, chân phải co lại sao cho bàn chân ở giữa cơ thể.
• Bước 2: Cố gắng giữ người ở vị trí cân bằng, sau đó bạn vặn người sang phải, đưa tay phải chạm sàn, tay trái đưa thẳng ngang vai và hướng về trước. 
• Bước 3: Từ từ xoay người về phía trước, 2 tay dang thẳng 2 bên, sau đó bạn lặp lại tương tự với chân trái và bên trái.
• Bước 4: Thực hiện từ 12 – 15 lần mỗi tối.

12: Nâng cao chân và xoay chân để tác động bụng dưới

Bài tập này có cách thực hiện vô cùng đơn giản và mang lại hiệu quả cao. Tuy nhiên để có thể giảm mỡ bụng nhanh chóng bạn nên tập trước khi đi ngủ. Ngoài ra, hãy kiên trì tập luyện mỗi ngày để có được kết quả tốt nhất. 

Cách thực hiện

• Bước 1: Bạn nằm ngửa trên mặt sàn hai tay song song với thân mình. 
• Bước 2: Nâng cao chân phải lên, hít chặt bụng và xoay dần theo vòng tròn.
• Bước 3: Thực hiện tương tự cho chân trái, nên làm 5 phút mỗi chân.

Lời kết 

Trên đây, ATFitness.com.vn đã chia sẻ đến bạn 12+ bài tập giảm mỡ bụng dưới hiệu quả cao. Chỉ cần thực hiện thường xuyên thì phần mỡ bụng của bạn sẽ nhanh chóng thuyên giảm. Ngoài ra, bạn cũng sở hữu được một vòng eo thon gọn và săn chắc đang mơ ước. Những bài tập này cũng có tác dụng giúp bạn cải thiện sức khỏe và sự dẻo dai, vì thế bạn hãy kiên trì tập luyện nhé!