Top 12 bài tập giảm cân tại nhà hiệu quả cho nữ, nam

Trong cuộc sống hiện nay, luyện tập thể dục thể thao được xem là phương pháp đốt cháy mỡ thừa hiệu quả hàng đầu. Việc cơ thể được vận động với cường độ phù hợp và đều đều đặn mỗi ngày không chỉ giúp cải thiện vóc dáng. Nó còn nâng cao sức khỏe cho tim mạch cũng như sức khỏe tổng thể. Vì vậy bài viết dưới đây Atfitness sẽ giới thiệu 12+ bài tập giảm cân tại nhà hiệu quả cho nam và nữ. Các bạn cùng tham khảo để có thêm kinh nghiệm hữu ích cho bản thân nhé. 

Plank nhảy tách chân – Plank Jacks

Plank Jacks là một kỹ thuật biến thế của bài tập plank. Nó tăng cường khả năng hoạt động cho nhóm cơ chân và mông. Nhờ đó, các bộ phận này sẽ loại bỏ mỡ thừa tích tụ, trở nên săn chắc, linh hoạt hơn. Để thực hiện bài thể dục này, chúng ta cần trải qua từng bước cơ bản gồm: 

  • Người tập chuẩn bị vào tư thế plank, hai chân khép sát lại với với nhau.
  • Nhún nhẹ gối, bật nhảy 2 chân sang ngang. Sau đó lại bật nhảy 2 chân trở về vị trí ban đầu.
  • Các động tác thực hiện càng nhanh càng đốt cháy được nhiều năng lượng.
Plank Jacks là một kỹ thuật biến thế của bài tập plank
Plank Jacks là một kỹ thuật biến thế của bài tập plank

Bài tập giảm cân Jumping Lunges

Bài tập giảm cân tại nhà này có sự kết hợp giữa kỹ thuật lunge và nhảy nhanh. Khi thực hiện, chúng ta sẽ sử dụng chủ yếu các nhóm cơ bụng, cơ liên sườn. Nhờ đó, cơ thể có khả năng giữ thăng bằng tốt. Đồng thời nhóm cơ đùi khỏe mạnh, linh hoạt, còn cơ hông lại nở nang hơn. Cách tiến hành bài tập này như sau:

  • Bắt đầu ở tư thế đứng thẳng, hai chân khép sát lại với nhau. Cơ bụng siết chặt và cố định xương cột sống.
  • Chân trái bước lên phía trước. Lúc này dồn lực trọng tâm của cơ thể xuống sao cho chân trước tạo thành đường vuông góc. Chân sau quỵ xuống đầu gối gần chạm với mặt sàn.
  • Hai tay đặt nhẹ trên hông, giữ đầu thẳng, mắt nhìn thẳng về phía trước. 
  • Giữ nguyên tư thế bật nhảy lên, cùng lúc chuyển chân phải lên trước. 
  • Cuối cùng hạ người xuống mặt sàn và trở về tư thế ban đầu. 
Bài tập Jumping Lunges sử dụng chủ yếu các nhóm cơ bụng, cơ liên sườn
Bài tập Jumping Lunges sử dụng chủ yếu các nhóm cơ bụng, cơ liên sườn

Bài tập giảm cân Push-up

Push-up hay còn được gọi với cái tên hít đất, chống đẩy. Bài tập này có tác dụng phát triển nhóm cơ ngực và phần trên của cơ thể. Từng động tác đều rất dễ thực hiện nên bạn có thể áp dụng mọi lúc, mọi nơi khi có thời gian rảnh rỗi. 

Đầu tiên, cho lòng bàn tay và ngón chân tiếp xúc với mặt đất, hai tay rộng bằng vai. Tạo cho cơ thể thành một đường thẳng từ đầu cho đến mắt cá chân, sau đó siết chặt cơ mông và cơ bụng. Tiếp theo chúng ta từ từ hạ người xuống, khuỷu tay tạo thành một góc 90 độ. Dừng lại một chút rồi lại nâng cơ thể lên. 

Push-up hay còn được gọi với cái tên hít đất, chống đẩy
Push-up hay còn được gọi với cái tên hít đất, chống đẩy

Lying legs raise – Bài tập nằm nhấc chân

Theo các chuyên gia thể hình, Lying legs raise là bài tập tác động chủ yếu đến nhóm cơ bụng. Do đó những bạn nam hoặc nữ giới có nhu cầu loại bỏ mỡ thừa ở khu vực này thì nên luyện tập đều đặn. 

  • Bạn bắt đầu với tư thế nằm ngửa trên bề mặt sàn, hai chân duỗi thẳng và đặt sát vào nhau.
  • Hai tay đặt song song với thân người, lòng bàn tay úp xuống sàn. 
  • Nâng hai chân lên một cách từ từ sao cho vuông góc với mặt sàn.
  • Sau đó, hạ hai chân xuống nhưng không chạm sàn.
  • Tiếp tục lặp lại các động tác với tốc độ nhanh nhất có thể. 
Lying legs raise là bài tập tác động chủ yếu đến nhóm cơ bụng
Lying legs raise là bài tập tác động chủ yếu đến nhóm cơ bụng

Wall-sit – bài tập cardio giảm cân tại nhà 

Wall-sit là bài tập ngồi dựa lưng vào tường nên không cần phải di chuyển nhiều. Với tư thế này chúng ta sẽ tác động lên nhiều nhóm cơ cùng lúc như: bụng, đùi, chân. Nhờ vậy người tập nhanh chóng sở hữu vòng eo thon gọn và vòng 3 săn chắc nhất. Bài cardio gồm có các động tác cơ bản sau:

  • Bạn đứng dựa lưng vào tường, 2 tay đặt song song dọc theo thân người. Chú ý giữ cho phần vai và lưng thẳng.
  • Đưa hai chân từ từ về phía trước rồi ngồi xuống cho đến khi đùi và cẳng chân vuông góc với nhau, đùi song song với mặt sàn. 
  • Chúng ta cố gắng giữ tư thế này lâu nhất có thể để tăng hiệu quả giảm cân. 
Wall-sit là bài tập ngồi dựa lưng vào tường nên không cần phải di chuyển nhiều
Wall-sit là bài tập ngồi dựa lưng vào tường nên không cần phải di chuyển nhiều

Bài tập giảm cân toàn thân Burpees

Bài tập Burpees có thể tác động mạnh mẽ đến nhiều nhóm cơ khác nhau trên cơ thể. Từ đó nó sẽ hỗ trợ quá trình đốt cháy mỡ thừa một cách tối ưu cho cả nam và nữ. Chúng ta hãy thực hiện bài thể dục giảm cân này theo quy trình:

  • Đầu tiên hãy đứng thẳng người, hai chân mở rộng bằng hông.
  • Hạ người xuống theo tư thế squat. Sau đó dùng hai tay chống lên mặt sàn. 
  • Sử dụng lực để bật nhảy hai chân ra phía sau. Lúc này cơ thể sẽ tạo tư thế chống đẩy. 
  • Giữ nguyên vài giây rồi dùng lực để thu chân về, tay chống dưới mặt sàn. 
  • Dồn trọng lực vào mũi bàn chân để bật nhảy người lên. Đồng thời hai tay đưa lên trên với tốc độ nhanh.
Bài tập Burpees có thể tác động mạnh mẽ đến nhiều nhóm cơ khác nhau
Bài tập Burpees có thể tác động mạnh mẽ đến nhiều nhóm cơ khác nhau

Skaters giảm cân – Nhảy ngang chéo chân ra sau

Mặc dù Skaters là bài tập giảm cân tại nhà có mức độ khó hơn một chút. Tuy nhiên nó lại có tác dụng to lớn đối với việc làm săn chắc đôi chân, giảm mỡ toàn thân hiệu quả. Để thực hiện bài nhảy ngang chéo chân ra sau cần các bước:

  • Người tập bắt đầu ở tư thế đứng thẳng lưng.
  • Chân phải nhảy sang bên phải, chân trái đưa ra sau và chéo sang bên phải.
  • Tay phải đánh ra phía sau, tay trái đánh sang phải. 
  • Lặp lại tương tự các động tác với chân trái.
Bài tập nhảy ngang chéo chân ra sau giúp giảm mỡ toàn thân hiệu quả
Bài tập nhảy ngang chéo chân ra sau giúp giảm mỡ toàn thân hiệu quả

Bài tập Jumping Jack – Nhảy ngang 2 tay đưa lên cao

Các chuyên gia thể hình đánh giá bài tập Jumping Jack khá đơn giản trong cách thực hiện. Tuy nhiên khả năng đánh bay mỡ thừa lại vô cùng hữu hiệu. Bất kỳ đối tượng nào cũng có thể áp dụng luyện tập tại nhà theo từng bước gồm:

  • Bước vào bài tập với tư thế đứng thẳng người, hai chân đặt sát vào nhau.
  • Dùng lực bật nhảy lên cao, hai chân đồng thời bật sang ngang.
  • Hai tay đưa lên đầu, tạo thành hình vòng cung. 
  • Cuối cùng bạn thu tay và chân về vị trí ban đầu. Cố gắng thực hiện các động tác với tốc độ nhanh nhất có thể. 
Bài tập Jumping Jack có khả năng đánh bay mỡ thừa lại vô cùng hữu hiệu
Bài tập Jumping Jack có khả năng đánh bay mỡ thừa lại vô cùng hữu hiệu

Bài tập Standing side crunch

Bài tập Standing side crunch sẽ giúp chúng ta giảm mỡ thừa nhanh chóng chỉ với 10-15 phút thực hành mỗi ngày. Đầu tiên, bạn đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, hai tay giơ lên đặt sau đầu. Tiếp theo, người tập hãy nâng đầu gối bên phải lên cao. Đồng thời hạ khuỷu tay phải xuống thấp để chúng tiến lại gần nhau. Cuối cùng trở về tư thế ban đầu và thực hiện lặp lại với bên trái. Với bài tập này bạn nên áp dụng 10 lần cho mỗi bên để đạt hiệu quả tối ưu nhất. 

Standing side crunch là bài tập giảm cân tại nhà được chị em yêu thích
Standing side crunch là bài tập giảm cân tại nhà được chị em yêu thích

Bài tập giảm cân Crunch

Khi luyện tập bài tập giảm cân tại nhà Crunch, chúng ta phải đẩy thân trên gần sát với chân. Nhờ đó có thể tác động đến nhóm cơ bụng dưới, giúp khu vực này giảm mỡ và trở nên săn chắc hơn. Theo đó, bạn bắt đầu với tư thế nằm ngửa thoải mái trên thảm. Hai chân co lại, bàn chân nằm trên mặt sàn. 

Tiến hành siết chặt cơ bụng, nâng phần đầu và ngực lên để tạo thành góc vuông với mặt đất. Trong bài tập này, chúng ta chú ý chỉ đặt tay hờ đằng sau gáy. Không được dùng ta kéo mạnh đầu và cổ để tránh ảnh hưởng đến các đốt sống cổ. 

Bài tập giảm cân Crunch có thể tác động đến nhóm cơ bụng dưới
Bài tập giảm cân Crunch có thể tác động đến nhóm cơ bụng dưới

Bài tập lắc hông giảm cân tại nhà

Bài tập lắc hông có khả năng cải thiện độ săn chắc cho vòng 2 và vòng 3. Bên cạnh đó, việc tập luyện thường xuyên còn giúp giảm mỡ bụng nhanh mà không cần tốn qua nhiều thời gian. Quy trình thực hiện gồm các động tác như sau:

  • Hai chân đứng dang rộng bằng vai, hai bàn chân hướng về phía trước.
  • Hai tay chống bên hông và lắc đều qua bên trái, bên phải.
  • Tiếp theo hãy đưa một tay lên cao và đánh theo nhịp. Khi đưa tay trái lên thì hạ tay phải xuống và ngược lại.
Bài tập lắc hông có khả năng cải thiện độ săn chắc cho vòng 2 và vòng 3
Bài tập lắc hông có khả năng cải thiện độ săn chắc cho vòng 2 và vòng 3

Bài tập chạy bộ tại chỗ

Việc chạy bộ tại chỗ sẽ giúp cơ bắp có sự phát triển đồng đều, săn chắc. Hơn nữa quá trình vận động còn đánh bay lượng mỡ dư thừa vùng đùi, bắp chân và nhiều vùng khác trên cơ thể. Bài tập này khá đơn giản với các động tác cơ bản gồm:

  • Đầu tiên chuẩn bị tư thế đứng thẳng người.
  • Chạy bộ tại chỗ giống như khi chạy trên đường thẳng. 
  • Chú ý chạy bằng nửa trước bàn chân, không được dồn áp lực xuống gót chân hay các ngón chân.
  • Người tập kết hợp động tác đánh tay lên xuống đều đặn theo từng nhịp. 
Việc chạy bộ tại chỗ sẽ giúp cơ bắp có sự phát triển đồng đều, săn chắc
Việc chạy bộ tại chỗ sẽ giúp cơ bắp có sự phát triển đồng đều, săn chắc

Lời kết

Bài viết trên đây Atfitness đã tổng hợp và chia sẻ đến bạn đọc thông tin về 12+ bài tập giảm cân tại nhà hiệu quả cho nam và nữ. Hy vọng sau khi tham khảo mỗi người sẽ lựa chọn được cho mình động tác phù hợp để áp dụng thường xuyên và đều đặn mỗi ngày. Tuy nhiên để đạt hiệu quả giảm cân nhanh, bạn đừng quên việc xây dựng chế độ ăn uống khoa học và lành mạnh nữa nhé. 

Leave a Comment