Tổng hợp 15+ bài tập chữa thoái hóa đốt sống cổ tại nhà

Thoái hóa đốt sống cổ là một trong những bệnh lý về xương khớp thường gặp ở độ tuổi từ 25 – 45. Tình trạng này chủ yếu xuất phát từ thói quen làm việc, sinh hoạt thiếu khoa học. Do đó, chúng ta cần cải thiện bằng cách đứng, ngồi đúng tư thế. Đồng thời mỗi người cũng cần tăng cường tập luyện thể dục thể thao kết hợp uống thuốc theo chỉ định để có hiệu quả trị bệnh tốt. Dưới đây là 15+ bài tập chữa thoái hóa đốt sống cổ tại nhà bạn nên tham khảo và áp dụng. 

Bài tập gập cổ chữa thoái hóa hiệu quả

Khi thực hiện bài tập, chúng ta đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai. Lúc này mười ngón tay đan vào nhau, lòng bàn tay hướng lên trên ép chặt trước bụng, gập cổ về phía trước. Người tập cần cố gắng giữ cho cằm chạm vào phần ngực. Sau đó, hãy lật lòng bàn tay để uống xuống dưới. Hai tay duỗi thẳng ra và ngửa đầu ra phía sau khoảng 5 giây. Với bài tập này bạn nên thực hiện mỗi ngày từ 3-5 lần. 

Bài tập xoay cổ giúp giảm tình trạng đau mỏi

Bài tập xoay cổ sẽ giúp chúng ta giảm thiểu tình trạng đau mỏi cổ khi đứng hoặc ngồi qua lâu. Theo đó, bạn hãy ngồi thư giãn, cổ cúi thấp đến khi chạm cằm, lưng giữ thẳng. Nghiêng cổ sang bên trái gập vài bả vai trái, nghiêng cổ sang phải gập vào bả vai phải. Tiếp tục ngửa cổ ra sau và hướng mắt thẳng lên trần nhà. Mỗi động tác như vậy người tập thực hiện 2 lần, đồng thời giữ nguyên tư thế trong 5 giây. Khi thấy cơ cổ đã căng thì chúng ta dừng lại. 

Bài tập lực cân bằng cho phần sống cổ

Người tập đặt hai tay phía trước trán, sao cho có thể tạo thành một lực để đẩy đầu về phía sau. Lúc này, đầu và cổ cũng tạo lực cân bằng nhằm chống lại lực của tay. Chú ý giữ đầu ở vị trí thẳng đứng khi ngồi. Bạn giữ nguyên tư thế này trong 10 giây, khi thấy mỏi khớp cổ thì hạ tay xuống một cách từ từ và nghỉ ngơi. Trong mỗi lần tập như vậy chúng ta nên thực hiện động tác khoảng 5 lần. 

Tập thả lỏng cơ cổ đơn giản

Đây là một trong những bài tập chữa thoái hóa đốt sống cổ đơn giản mà hiệu quả, có thể thực hiện nhiều lần trong ngày. Đầu tiên, bạn dùng ngón tay trỏ và 3 ngón còn lại miết nhẹ từ chân tóc đến khu vực cổ. Sau đó miết lan sang hai vai gáy và ngược lại. Thực hiện động tác này liên tục trong 3-5 phút. Tuy nhiên người tập chỉ nên dùng lực tay vừa phải khi miết giúp thả lỏng các cơ và khớp vùng cổ. 

Tập kéo giãn 2 bên cột sống cổ

Ở tư thế chuẩn bị, chúng ta có thể đứng hoặc ngồi thẳng lưng, mắt hướng về phía trước. Sau đó, nghiêng đầu bên phải về phía vai cùng bên. Tay phải đặt lên phía đầu đối diện rồi dùng tay kéo đâu một cách nhẹ nhàng. Thực hiện từ từ sao cho các cơ cổ phía bên trái cảm thấy căng ra. Bạn giữ nguyên tư thế trong khoảng 20-30 giây cho mỗi bên. Lặp lại bài tập 3 lần mỗi ngày để đạt hiệu quả cao nhất.

Bài tập tăng cường vùng cổ – bả vai

Các bạn nhân viên văn phòng, người sử dụng điện thoại di động nhiều thường có tư thế đổ người về phía trước. Tư thế này khiến cho phần cổ, vai bị gồ. Do đó, chúng ta nên tiến hành động tác ép 2 vai hướng vào nhau. 

Sau đó, ngửa cổ lên, giữ 5 giây và thả lỏng cơ thể. Khi thực hiện bài tập 10 lần mỗi ngày bạn có thể cải thiện được tư thế cho cột sống. Đồng thời nó cũng giúp tăng cường cơ, khớp cho vùng cổ và bả vai rất hiệu quả. 

Bài tập phạm vi di chuyển

Đầu tiên, chúng ta đứng hai chân thẳng bằng vai, hai tay buông xuôi. Lòng bàn tay áp vào bắp đùi và từ từ quay đầu sang bên trái một góc 90 độ. Giữ nguyên tư thế trong 5 giây rồi trở về vị trí ban đầu để thực hiện tương tự với bên còn lại. Tiếp theo đến động tác 2, người tập gập cổ về phía trước để cằm gần chạm ngực. Tư thế này giữ trong 10 giây và trở về tư thế ban đầu, tiến hành với bên ngược lại. 

Bài tập xỏ kim chữa thoái hóa đốt sống cổ

Bài tập xỏ kim có khả năng tác động mạnh đến vùng xương cổ, giúp mang đến cảm giác thoải mái và thư giãn nhất cho người bệnh. Khi tập chúng ta cần tạo thế 4 chân, đầu áp sát đất. Tay phải duỗi qua bên trái còn tay trái mổ về phía trước. Người tập chú ý hít thở thật sâu và giữ nguyên tư thế khoảng 3-5 phút. Bạn nên thực hiện bài tập 5 – 10 lần nhằm cải thiện tình trạng đau mỏi cổ hữu hiệu. 

Bài tập yoga xoay nửa vòng cầu

Bài tập yoga xoay nửa vòng cầu (180 độ) có tác dụng giảm các cơn đau ở các đốt sống cổ một cách nhanh chóng, dễ dàng. Trước hết, chúng ta ngồi trong tư thế thẳng người, chân phải vắt chéo qua chân tay. Tay trái ôm chân phải, tay phải chống về phía sau một góc 45 độ. Sau đó, nghiêng đầu sang phải 180 độ. Tư thế này bạn cần giữ nguyên từ 2-3 phút rồi bên sang bên và thực hiện tương tự. 

Bài tập ngoái cổ nhìn theo

Ngoái cổ nhìn theo là một trong những bài tập chữa thoái hóa đốt sống cổ được nhiều người áp dụng. Với bài tập này, chúng ta nằm sấp, hai tay đặt song song với thân người. Sau đó, từ từ chống tay chéo thành góc 45 độ rồi xoay cổ sang trái chếch về phía sau. Người tập giữ nguyên tư thế trong 2 phút và tiếp tục thực hiện với bên còn lại. Mỗi ngày người bệnh nên luyện tập các động tác này khoảng 15 phút nhằm tăng cường độ dẻo dai và sức mạnh cho đốt sống cổ. 

Bài tập ngắm sao nhìn trời

Trên thực tế, bài tập ngắm sao nhìn trời có thể khiến chúng ta cảm thấy đau nhức trong quá trình vận động. Tuy nhiên khi tập xong sẽ cảm thấy vô cùng thoải mái và thư giãn. Đầu tiên, bạn chống hai tay và chân song song như đang chuẩn bị chống đẩy. Phần cổ ngửa lên trời tạo thành một góc 45 độ, mắt nhìn thẳng về phía trước. Tiếp theo hãy gập cổ nhìn xuống phía dưới rồi lại quay về động tác 1.

Bài tập bọ ngựa nằm ngửa

Bài tập bọ ngựa nằm ngửa cũng khá đơn giản, dễ dàng thực hiện tại nhà nhưng phải đảm bảo đúng động tác kỹ thuật. Để luyện tập, bạn nằm ngửa giống tư thế nằm trên võng. Sau đó, sử dụng 2 tấm kê cứng cao khoảng 20 cm. Một tấm sẽ được kê dưới đầu và tấm còn lại kê ở phần lưng dưới gần vai. Hai tay buông sang ngang, hai chân co lại, ngực ưỡn căng. Tư thế này cần giữ nguyên từ 10 – 15 phút trong mỗi lần tập sẽ giúp cải thiện thoái hóa đốt sống cổ, lưng nhanh chóng. 

Bài tập yoga “số 2” chữa thoái hóa đốt sống cổ

Đầu tiên, người bệnh nằm ngửa, đặt hai tay song song với thân người. Hai chân từ từ co lên rồi đẩy lưng lên cao. Chúng ta giữ nguyên tư thế này khoảng 2-3 phút. Sau đó trở về vị trí ban đầu và tiếp tục thực hiện lặp lại lần tiếp theo. Mặc dù bài tập yoga “số 2” có mức độ khó hơn so với một số bài tập cơ bản. Tuy nhiên nếu chăm chỉ rèn luyện thường xuyên nó sẽ mang đến hiệu quả tuyệt vời cho người bị thoái hóa đốt sống cổ. 

Kéo giãn cột sống cổ ở tư thế gấp

Người tập ngồi thoải mái trên mặt sàn nhà. Lúc này bạn cần để cho đầu và thân mình thẳng. Hai bàn chân sát với mặt sàn nhà. Các khớp cổ chân, khớp gối, khớp háng đặt vuông góc. Đồng thời, trọng lượng cơ thể sẽ dồn đều lên hai bên mông và hai chân. Tiếp theo, chúng ta đặt một bàn tay sau gáy, nhẹ nhàng đầu cằm về phía ngực. Giữ nguyên tư thế 15 giây trong trạng thái thư giãn, sau đó thực hiện lặp lại khoảng 10 lần. 

Bài tập con bò (Cow Pose)

Bài tập con bò có khả năng kéo giãn, làm cột sống cổ trở nên khỏe mạnh và linh hoạt hơn. Theo đó, bạn hãy quỳ gối xuống, hai đầu gối cùng hai tay chạm mặt sàn. Hai chân mở rộng bằng vai, hai tay đặt song song và vuông góc với sàn. Người tập điều chỉnh sao cho đầu gối, bàn chân và cổ tay nằm trên cùng một đường thẳng.

Đầu giữ trong tư thế thoải mái, mắt nhìn hướng lên trên. Tiếp tục hít vào, mông đẩy lên cao, lưng võng xuống hết mức. Ngực mở, đầu ngẩng cao hướng lên phía trần nhà. Bạn giữ tư thế này trong khoảng 3-5 giây hoặc lâu hơn rồi thở ra nhẹ nhàng để trở về vị trí ban đầu. Thực hiện lặp lại bài tập 5-6 lần.

Lời kết

Trên đây là thông tin tổng hợp về 15+ bài tập chữa thoái hóa đốt sống cổ tại nhà mà AT Fitness muốn chia sẻ đến bạn đọc. Khi xương khớp gặp tình trạng thoái hóa, chúng ta cần thăm khám và điều trị tại cơ sở y tế theo chỉ định của bác sĩ chuyên khoa. Đồng thời, người bệnh cũng cần thiết lập lối sống khoa học, lạnh mạnh kết hợp với tập luyện thể dục bằng những động tác đơn giản.  Nhờ vậy bạn sẽ cảm thấy thoải mái hơn và hạn chế sự xuất hiện của các cơn đau mỏi.