Nội dung
- 1. Bài tập aerobic tổng hợp toàn thân Jumping Jacks
- 2. Leo cầu thang – Bài aerobic tổng hợp nhằm vào bắp chân
- 3. Bài Aerobic tổng hợp Butt Kicks cho nhóm cơ bị lãng quên
- 4. Bài tổng hợp Mountain Climber cho nhóm cơ vận động
- 5. Bài tập Bear Crawls có tác dụng giảm mỡ bụng
- 6. Bài vận động toàn thân Burpees vào buổi sáng
- 7. Bài Squat Jacks tổng hợp cải thiện phần dưới
- 8. – Bài tập Inchworm giúp giảm mỡ bụng nhanh chóng
- 9. Bài aerobic tổng hợp High Knees – tăng cường cơ mông và bụng
- 10. Bài aerobic tổng hợp Donkey Kicks – tác động lên cơ đùi và hông
- 11. Bài Corkscrew tổng hợp đốt cháy mỡ bụng, giảm cân
- 12. Bài aerobic Flutter Kicks – giảm mỡ bụng hiệu quả
- Lời kết
Hiện nay có rất nhiều bài tập khác nhau để giúp tăng cường sức khỏe cũng như sự dẻo dai. Tuy nhiên những bài tập aerobic vẫn được rất nhiều người yêu thích và lựa chọn. Đó là bởi những động tác tập đơn giản lại mang đến hiệu quả rất cao. Thông qua bài viết trên đây ATFitness.com.vn sẽ chia sẻ đến bạn top 12+ bài tập aerobic tổng hợp tốt cho cơ thể. Cùng theo dõi để biết thêm chi tiết bạn nhé!
1. Bài tập aerobic tổng hợp toàn thân Jumping Jacks
Hầu hết những bài tập aerobic chủ yếu tác động đến vùng bụng và đùi. Và động tác Jumping Jack cung không phải là một trường hợp ngoại lệ. Bài tập sẽ tập trung trực tiếp lên cơ tứ đầu đùi của bạn. Ngoài ra, bài tập cũng có ảnh hưởng tích cực đến vai, cơ bụng, háng, bắp chân, lưng dưới và lưng trên, gân kheo và đùi ngoài.
Cách thực hiện
- Đầu tiên bạn đứng thẳng với hai chân và hai tay dọc theo đùi.
- Động tác thứ nhất, bạn tiến hành nhảy bật lên đồng thời đưa hai chân sang hai bên đồng thời đánh hai tay lên phía trên.
- Động tác thứ hai bạn tiến hành nhảy trở lại vị trí như bình thường và lặp lại động tác thứ nhất.
Với 30 phút nhảy liên tục thì cơ thể bạn sẽ đốt cháy được khoảng 200 calo. Tuy nhiên việc nhảy liên tục sẽ khiến cho bạn bị hụt hơi và mất sức. Chính vì thế bạn hãy chia thành ba lần tập, mỗi lần khoảng 10 phút và nghỉ khoảng 5 phút ở khoảng giữa hiệp.
2. Leo cầu thang – Bài aerobic tổng hợp nhằm vào bắp chân
Bài tập aerobic này sẽ giúp cho bắp chân, bàn chân, mông của bạn trở nên săn chắc hơn. Bên cạnh đó, động tác cũng làm tăng khả năng giữ thăng bằng cho bạn. Ngoài việc làm săn chắc thì động tác leo cầu thang cũng giúp cải thiện chức năng của hệ thống tim mạch.
Cách thực hiện
- Đi lên và xuống cầu thang trong thời gian khoảng 15-20 phút để làm quen dần bài tập.
- Sau đó bạn hãy cố gắng tăng thời gian lên 30 phút và tăng tốc độ lên xuống trong khả năng của bản thân.
3. Bài Aerobic tổng hợp Butt Kicks cho nhóm cơ bị lãng quên
Butt Kicks hay còn được biết đến nhiều hơn với tên gọi chạy tại chỗ gót chạm mông. Bài tập này sẽ giúp bạn gia tăng sức mạnh cho những nhóm cơ bị lãng quên, ít người quan tâm đến. Đó chính là nhóm cơ Hamstring (nối xương chậu với xương cẳng chân) và cơ hông.
Cách thực hiện
- Đầu tiên bạn đứng hai chân rộng bằng vai và vào tư thế chuẩn bị giống như bạn đang chạy bộ.
- Động tác thứ nhất bạn tiến hành co chân phải ra sau để gót chân chạm vào mông bạn rồi đặt lại vị trí cũ.
- Động tác thứ hai bạn lặp lại động tác thứ nhất nhưng với chân còn lại.
Thực hiện tuần tự những động tác trên một cách từ tốn để quen dần với bài tập. Sau khi đã quen với bài tập bạn có thể vừa chạy vừa để gót chạm mông. Thời gian chuẩn để bạn thực hiện Butt Kicks là từ 30 giây đến 1 phút.
4. Bài tổng hợp Mountain Climber cho nhóm cơ vận động
Mountain Climber hay còn được gọi là Plank leo núi. Đây là bài tập có ảnh hưởng trực tiếp đến nhóm cơ vận động, bao gồm: cơ bụng, mông, hông và chân. Thêm nữa, bài tập này khá đơn giản nên bạn có thể thực hiện hàng ngày. Tốt nhất là nên tập Mountain Climber vào sáng sớm sẽ có hiệu quả nhất.
Cách thực hiện
- Đầu tiên bạn vào tư thế hít đất với hai tay chống xuống nền nhà, giữ cả hai cánh tay được duỗi thẳng.
- Động tác thứ nhất bạn tiến hành đưa đầu gối phải lên giữa bụng rồi đưa chân về lại tư thế chuẩn bị.
Với bài tập này bạn nên nhớ bắt đầu tập với tốc độ chậm để làm quen động tác. Ngoài ra cùng đừng quên chia bài tập làm hai phần với mỗi phần từ 8-10 lần tập ở mỗi chân.
5. Bài tập Bear Crawls có tác dụng giảm mỡ bụng
Bất kể bạn nữ nào cũng muốn sở hữu một vòng eo thon gọn và săn chắc. Bài tập Bear Crawls sẽ giúp bạn nhanh chóng có được điều này. Chỉ cần thực hiện thường xuyên thì mỡ bụng của bạn không còn nữa. Ngoài ra, bài tập này cũng làm cho cả cơ thể đều phải vận động. Vậy nên Bear Crawls giúp đốt cháy calo rất tốt.
Cách thực hiện
- Đầu tiên bạn chống bàn tay và mũi bàn chân bạn xuống chạm đất giống một con gấu. Nhớ giữ lưng bạn thẳng và hơi cong đầu gối một tí.
- Động tác thứ nhất bạn tiến hành nghiêng về phía trước bằng cách đưa chân phải và tay trái lên phía trước.
- Động tác thứ hai bạn đưa chân trái và tay phải của mình về phía trước. Sau đó lặp lại động tác thứ nhất.
Để có được hiệu quả cao nhất thì bạn nên chia bài tập làm 2-3 phần tập với mỗi phần thực hiện trong 2-3 phút.
6. Bài vận động toàn thân Burpees vào buổi sáng
Một bài tập vô cùng hoàn hảo để cả cơ thể đều được hoạt động chính là Burpees. Thực hiện bài tập với cường độ cao sẽ góp phần giúp tăng lưu thông máu, nhịp tim. Đồng thời động tác của bài tập cũng gia tăng sức mạnh và sự linh hoạt cho bạn. Chỉ cần bạn chăm chỉ thực hiện động tác này mỗi ngày, nhất là vào buổi sáng, kết quả sẽ khiến bạn bất ngờ.
Cách thực hiện
- Đầu tiên bạn đứng hai chân rộng bằng vai và vào tư thế ngồi xổm.
- Động tác thứ nhất bạn tiến hành chống hai tay của bạn xuống đất, duỗi chân ra phía sau và vào tư thế hít đất.
- Động tác thứ hai bạn thu chân lên lại vị trí chuẩn bị nhưng tay vẫn giữ nguyên sau đó bật người, đánh tay lên trên.
- Sau đó bạn nhớ đáp người xuống đất để lặp lại động tác thứ nhất và kéo dài bài tập.
Đối với bài tập này tốt nhất bạn nên chia tập ra làm 3 phần với mỗi phần có 15 nhịp nhảy.
7. Bài Squat Jacks tổng hợp cải thiện phần dưới
Hiệu quả của bài tập Squat Jacks này không phải ai cũng tường tận. Theo các chuyên gia thì bài tập tác động nhiều nhất vào phần dưới cơ thể. Từ đó giúp bạn nhanh chóng cải thiện tư thế và sự ổn định. Đây cũng là bài tập có độ khó trung bình nên bạn hãy thực hiện thường xuyên để có thể thành thạo.
Cách thực hiện
- Đầu tiên bạn đứng hai chân với nhau và hai tay thả lỏng để dọc theo đùi của bạn.
- Động tác thứ nhất bạn tiến hành nhảy lên, chân dang ra hai bên để khi đáp đất bạn sẽ ở trong tư thế ngồi xổm.
- Động tác thứ hai bạn nhảy lên, rút hai chân xích lại gần chạm nhau và vào tư thế chuẩn bị, sau đó thực hiện lại động tác thứ nhất.
Bài tập này để có được hiệu quả cao nhất cần chia làm 2 phần với mỗi phần có 8-15 nhịp.
8. – Bài tập Inchworm giúp giảm mỡ bụng nhanh chóng
Thực tế, Inchworm là một bài thể dục có khả năng giảm mỡ bụng nhanh chóng. Động tác của bài tập này giống như sâu đo nên sẽ tăng cường sức mạnh của cơ bụng, cánh tay, ngực và cơ lưng.
Cách thực hiện
- Đầu tiên bạn đứng hai chân rộng bằng vai, hai tay thả lỏng.
- Động tác thứ nhất bạn khom gập người để hai tay bạn chạm vào mũi bàn chân và chống lòng bàn tay xuống sàn.
- Động tác thứ hai chân bạn giữ yên một chỗ sau đó đưa hai tay lên phía trước đến khi vào tư thế hít đất.
- Động tác thứ ba tay bạn giữ yên vị trí và hãy bước nhẹ từng chân đến phía trước và đứng dậy khi chân đã chạm tay.
9. Bài aerobic tổng hợp High Knees – tăng cường cơ mông và bụng
Đối với những chị em và cả đấng mày râu hiện nay thì việc sở hữu một đôi mông căng tròn sẽ trở nên vô cùng quyến rũ. Để có được điều này tốt nhất bạn nên thực hiện bài tập High Knees. Đây là bài tập giúp tăng cường cơ mông và cơ bụng cực kỳ nhanh chóng.
Cách thực hiện
- Đầu tiên bạn đứng thẳng với hai chân rộng bằng vai.
- Động tác thứ nhất bạn nâng đầu gối lên cao đến khi ngang với thắt lưng sau đó hạ chân xuống.
- Động tác thứ hai bạn thực hiện giống như động tác thứ nhất nhưng với chân còn lại.
10. Bài aerobic tổng hợp Donkey Kicks – tác động lên cơ đùi và hông
Hiệu quả rõ ràng nhất mà bài tập này mang lại chính là tác động lên cơ đùi và hông. Tuy nhiên chỉ sau một thời gian không luyện tập nhưng cơ này cũng sẽ tiêu biến. Vì thế bạn nên thực hiện Donkey Kicks mỗi ngày.
Cách thực hiện
- Đầu tiên bạn khuỵu gối xuống đến khi chạm đất và hai tay chống lên sàn.
- Động tác thứ nhất bạn đá chân phải ra sau đồng thời duỗi thẳng chân sau đó co lại vị trí cũ.
- Động tác thứ hai bạn thực hiện giống như động tác thứ nhất nhưng với chân trái.
11. Bài Corkscrew tổng hợp đốt cháy mỡ bụng, giảm cân
Corkscrew là bài tập bắt buộc các cơ đều phải làm việc và vận động với cường độ mạnh. Chính vì thế động tác này có khả năng đốt mỡ bụng, giảm cân cực nhanh chóng. Bên cạnh đó, động tác này cũng tăng cường để cơ bụng và cơ xiên săn chắc hơn.
Cách thực hiện
- Đầu tiên bạn nằm ngửa và nhét hai tay dưới mông để giữ thăng bằng.
- Động tác thứ nhất bạn nâng hai chân lên vuông góc với mặt đất, đồng thời gồng cơ bụng.
- Động tác thứ hai bạn đặt hai chân sát nhau và vẽ vòng tròn trong không khí bằng chân của bạn.
12. Bài aerobic Flutter Kicks – giảm mỡ bụng hiệu quả
Flutter Kicks là một trong những bài tập aerobic tổng hợp làm giảm mỡ bụng với hiệu quả cao. Những động tác của bài tập này sẽ nhanh chóng tác động vào cơ bụng. từ đó làm cho người tập sở hữu vòng eo hoàn hảo.
Cách thực hiện
- Đầu tiên bạn nằm ngửa, hai tay và chân duỗi thẳng tự nhiên.
- Động tác thứ nhất bạn nhấc hai chân lên cao, vuông góc với mặt đất.
- Động tác thứ hai bạn đá chân lên xuống liên tục nhưng không để chân chạm đất.
Lời kết
Mong rằng những bài tập aerobic tổng hợp tốt cho cơ thể mà ATFitness.com tổng hợp sẽ trở nên hữu ích đối với bạn. Đây là những bài tập bao gồm các động tác đơn giản nên bạn có thể tập hàng ngày. Nhờ thế sự dẻo dai của cơ thể bạn sẽ tăng lên đáng kể. Tuy nhiên để sở hữu một sức khỏe tốt bên cạnh tập luyện thì bạn đừng quên trang bị một chế độ ăn uống lành mạnh và thói quen sinh hoạt tốt nhé!
