x

    AT fitness & yoga

    AT fitness & yoga

    AT fitness & yoga

    HƯỚNG DẪN TẬP GYM CHO NGƯỜI MỚI BẮT ĐẦU

    Gym dành cho tất cả mọi người, không phân biệt tuổi tác hay giới tính, nam tập gym, nữ tập gym đều được vì nó mang lại cho người tập nhiều lợi ích như một thân hình đẹp săn chắc, tăng sức mạnh cho cơ bắp, ngăn ngừa được các chấn thương và bệnh về xương khớp, ngoài ra nam nữ tập gym còn tăng cường được khả năng sinh lý. Một thân hình đẹp sẽ giúp bạn mặc quần áo đẹp hơn, tự tin trong giao tiếp hơn từ đó được nhiều người ngưỡng mộ và đánh giá cao không chỉ là ngoại hình mà cả trong công việc. Nói như vậy bởi vì những người tập gym muốn có được vóc dáng đẹp thì cần phải cực kỳ kỷ luật và khoa học trong lối sống và thói quen sinh hoạt ăn uống hằng ngày.

     

    TẬP GYM CẦN TRANG BỊ NHỮNG GÌ?

     

    Bất kế nam hay nữ khi mới bắt đầu đi tập gym thì cần phải xác định rõ mục tiêu tập luyện của mình là gì? Tập để tăng cân, tăng cơ, giảm cân, giảm mỡ bụng, tập sức bền, nâng cao sức mạnh…Thông thường nam đi tập gym là để có được một cơ thể rắn chắc cuồn cuộn cơ bắp nên các bài tập gym nam thường là bài tập kháng lực với tạ. Còn các bạn nữ sẽ rất chú trọng vào những bài tập giảm mỡ, giảm cân vì thế cái bài tập gym nữ thường là các bài tập thiên về cardio vận động để đốt cháy calo tiêu diệt các vùng mỡ thừa. Việc xác định mục tiêu cụ thể là điều đầu tiên để bạn vạch ra phương pháp và lịch tập luyện để mang lại hiệu quả cao nhất

     

    Cho dù là tập gym nam hay nữ thì cũng cần phải có mục tiêu và sự quyết tâm

     

    Yếu tố thứ hai đối với những bạn mới bắt đầu tìm hiểu về gym và đang có ý định tập gym thì trang bị cần có nhất chính là sự quyết tâm. Đúng vậy, sự quyết tâm chống lại những suy nghĩ lười biếng, có rất nhiều lý do để lười như: ham chơi, sợ mệt, lười vận động rồi từ đó sinh ra các ngụy biện cho bản thân bằng các lý do quen thuộc nào là tôi nhiều việc, tôi không có thời gian, tôi không khỏe,…Do đó, khi quyết định đến với gym bạn phải chắc chắn theo đuổi đến cùng. Sở dĩ như vậy vì gym là môn đòi hỏi quá trình, nếu bạn chỉ tập gym kiểu nữa vời, không tuân thủ lộ trình tập luyện bạn sẽ vừa tốn thời gian, mệt mỏi mà lại không đạt được kết quả gì.

    Như đã nói thì tập gym là môn đòi hỏi sự kỷ luật và tính khoa học, hai yếu tố đầu tiên chính là sự kỷ luật trong quá trình luyện tập, nhưng như vậy thôi là chưa đủ. Để cho quá trình luyện tập đạt hiệu quả cao nhất, bạn phải trang bị cho mình những kiến thức về gym như kỹ thuật luyện tập, chế độ dinh dưỡng, nghỉ ngơi. Tập sai bài, không đúng kỹ thuật sẽ không mang lại hiệu quả cao và còn dễ gây ra chấn thương cho cơ thể. Tuy nhiên tập luyện đúng kỹ thuật thôi vẫn chưa đủ, chế độ ăn uống, dinh dưỡng và nghỉ ngơi hợp lý mới là yếu tố chiếm đến 70% quyết định sự thành công của bạn. Ví dụ như bạn muốn tăng cân, tăng cơ nhưng chỉ vùi đầu tập luyện 2 tiếng đồng hồ mỗi ngày trong khi thực đơn ăn uống không đủ chất dinh dưỡng cần thiết để cung cấp năng lượng và nuôi cơ bắp thì sự cố gắng của bạn là vô ích. Hoặc ngược lại bạn đang muốn giảm cân và cũng tập luyện rất chăm chỉ nhưng bạn lại không có kiến thức về dinh dưỡng và ăn uống những thực phẩm nhiều tinh bột, chất béo,…rất không tốt cho người giảm cân.

     

     Chế độ tập luyện và dinh dưỡng đúng đắn là yếu tố giúp bạn thành công

     

    Nếu bạn là người mới bắt đầu tập gym thì có thể thuê một PT (Personal Trainer) hay còn gọi là huấn luyện viên thể hình cá nhân để họ thiết kế riêng cho bạn một giáo án, lịch tập luyện và một chế độ ăn uống hợp lý. Nhưng bạn vẫn nên tự trang bị những kiến thức cơ bản nhất cho mình để có thể tự thiết kế cho mình một kế hoạch chi tiết phù hợp cho bản thân mình dựa trên những chỉ dẫn của giáo viên vì không ai hiểu rõ bạn bằng chính bạn.

     

    GIÁO ÁN TẬP GYM NAM HIỆU QUẢ CHO NGƯỜI MỚI BẮT ĐẦU

     

    Lịch tập gym nam 3 buổi/ 1 tuần

     

    Đây là lịch tập thông dụng mà các huấn luyện viên thường thiết kế cho người mới bắt đầu tập với chế độ tập luyện cho toàn bộ các nhóm cơ trên cơ thể với 3 buổi tập chia đều (2-4-6 hoặc 3-5-7) trong 1 tuần. Mức độ tập luyện (mức tạ) từ nhẹ cho đến trung bình. Mục đích là để cơ thể làm quen với việc tập luyện, nếu tập quá nặng ngay từ đầu có thể khiến cơ thể thực hiện không đúng được kỹ thuật và rất dễ chấn thương. Câu hỏi đặt ra là mức tạ nhẹ và trung bình là bao nhiêu? Để biết được thì ta cần biết qua khái niệm One Rep Max (1RM), đó là khái niệm chỉ khối lượng tạ lớn nhất mà bạn có thể nâng/kéo/đẩy được với chỉ 1 lần duy nhất. Mức tạ nhẹ và trung bình có mức độ bằng khoảng 30-70%x1RM. Để xác định mức RM của từng người thì có thể sử dụng theo công thức sau : 1RM = Trọng lượng tạ * (1+ 0.033 x số lần lặp lại). Ví dụ bạn nằm đẩy ngực được mức tạ 60kg và nâng được tối đa 8 lần thì 1RM của bạn bằng 60 x (1+0.033 x8) = 75,84 kg. Đương nhiên công thức này chỉ có mức chính xác tương đối để tham khảo và chỉ số này cũng thay đổi theo thời gian tập.

    Các nhóm cơ chính cho bài tập gym này bao gồm:

    • Nhóm cơ Ngực: Ngực giữa, ngực trên, ngực dưới (người mới chưa nên tập ngực dưới ngay)
    • Nhóm cơ Tay: Bắp tay (trước và sau), cẳng tay
    • Nhóm cơ Vai: Vai trước, vai giữa, vai sau, cơ cầu vai
    • Nhóm cơ Lưng: Cơ xô, lưng trên, lưng giữa, lưng dưới
    • Nhóm cơ Chân: Đùi trước, đùi sau, bắp chuối
    • Lịch tập gym nam chuyên sâu cho từng nhóm cơ cụ thể 4 buổi/ 1 tuần với 3 sets bao gồm set1 30% 1RM, set2-3 50-60% 1RM
    • Buổi 1&3 (Thứ 2-5) Các cơ phần thân trên

      Nhóm cơ Bài tập Sets Reps
      Ngực Barbell Bench Press 3 10-12
      Ngực Barbell Incline Chest Press 3 10-12
      Lưng xô Wide Grip Lat Pull Down 3 10-12
      Lưng xô Seated Low Row 3 10-12
      Tay trước Straight-Bar Bicep Curl 3 10-12
      Tay trước Dumbbell Concentration Curl 3 10-12
      Tay sau Dumbbell Tricep Extension 3 10-12
      Tay sau Triceps Pushdown 3 10-12

      Buổi 2&4 (Thứ 3-6) Các cơ phần thân dưới

    • Nhóm cơ Bài tập Sets Reps
      Vai Seated Barbell Press Behind Neck 3 10-12
      Vai Standing Military Press 3 10-12
      Đùi trước Seated Leg Press 3 10-12
      Đùi trước Bodyweight Squat 3 20-25
      Đùi sau Seated Leg Curl 3 10-12
      Bắp chuối Barbell Seated Calf Raise 3 15-20
    • Lịch tập gym nam cho từng nhóm cơ cụ thể 6 buổi/ 1 tuần với +3 sets bao gồm set1 30-40% 1RM, set2-3 50-70% 1RM
    • +4 sets bao gồm set1 30-40% 1RM, set2-3-4 50-70% 1RM

      Buổi 1&4 (Thứ 2-5) Ngực - vai - tay sau

      Nhóm cơ Bài tập Sets Reps
      Ngực Barbell Bench Press 4 10-12
      Ngực Barbell Incline Chest Press 3 10-12
      Vai Seated Barbell Press Behind Neck 4 10-12
      Vai Standing Military Press 3 10-12
      Tay sau Dumbbell Tricep Extension 4 10-12
      Tay sau Triceps Pushdown 3 10-12

      Buổi 2-5 (Thứ 3-6) Lưng xô- tay trước - bụng

      Nhóm cơ Bài tập Sets Reps
      Lưng xô Wide Grip Lat Pull Down 4 10-12
      Lưng xô Seated Low Row 3 10-12
      Tay trước Straight-Bar Bicep Curl 3 10-12
      Tay trước Dumbbell Concentration Curl 3 10-12
      Bụng Crunch 4 15-20

      Buổi 3-6 (Thứ 4-7 hoặc CN) Đùi trước, đùi sau, bắp chuối

    • Nhóm cơ Bài tập Sets Reps
      Đùi trước Seated Leg Press 4 10-12
      Đùi trước Bodyweight Squat 3 20-25
      Đùi sau Seated Leg Curl 4 10-12
      Đùi sau Split Squat Jump 3 20-25
      Bắp chuối Barbell Seated Calf Raise 4 15-20
    • CHẾ ĐỘ DINH DƯỠNG CHO TỪNG BUỔI TẬP
    • A. Bữa ăn trước khi tập:
    • Trước khi tập 2-3 giờ bạn nên ăn một bữa đầy đủ giàu Protein như bò, trứng, thịt gà, các loại đậu..., và các loại carbs như Yến mạch, gạo nâu, mì ống, mì sợi, khoai lang vì các loại này có chỉ số đường huyết thấp hoặc đối với những món ăn nhẹ bạn chỉ cần ăn trước 30 đến 60 phút.

      B. Bữa ăn sau khi tập:

      Sau khi tập cơ thể bạn dường như hao tổn một lượng năng lượng rất lớn, bạn có cảm giác mất cân bằng, do đó bữa ăn sau khi luyện tập là rất quan trọng, nó giống như là cứu cánh kịp thời cung cấp năng lượng mới cho bạn. Bạn cần phải ăn sau khi luyện trập trong vòng 1 giờ hoặc tốt hơn hết là trong vòng 30 phút, nhưng nên nhớ là ăn thực phẩm giàu protein tránh ăn đồ ăn nhiều dầu mỡ.

      C. Vậy ăn bao nhiêu g Protein là đủ

      Có 1 số ý kiến cho rằng nên sử dụng 0.25g Protein/1 lb trọng lượng cơ thể, dùng trong bữa ăn trước và sau khi tập (Tầm 0.55g Protein/ 1kg trọng lượng). Ví dụ, hiện tại bạn đang ở mức 65kg, mục tiêu là 70k thì bạn cần tiêu thụ 38.5 g Protein.

      Tuy nhiên, theo Tạp chí Dinh dưỡng lâm sàng Hoa Kỳ (American Journal of Clinical Nutrition) việc nạp 20g hay 40g Protein sau khi tập cũng chỉ đem lại kết quả tổng hợp protein xây dựng cơ bắp như nhau. Do đó, bạn có thể tính toán lượng Protein trong khẩu phần ăn khoảng 20-30g Protein là vừa

      Cũng theo nghiên cứu này, việc sử dụng 20g Protein mỗi 2-3h 1 lần tốt hơn nhiều việc ăn 10g protein 1h 1 lần. Hoặc hơn 40g Protein 1 lần mỗi 4h trở lên.

      Tuy nhiên, với 1 người làm công sở ít có thời gian cho việc ăn uống thì việ nạp được 20g Protein thực sự rất khó khăn. Vậy làm thế nào để đảm bảo dinh dưỡng cho nhân viên công sở?

      Để có thể đảm bảo được lượng đạm mỗi ngày bạn có thể thay thế các loại thực phẩm động vật bằng cách sử dụng các loại đậu, theo nghiên cứu protein trong đậu xanh gấp 20 lần thịt bò. Do đó thay vì việc ăn trong khi làm việc không tiện bạn có thể sử dụng các loại bột khô từ các loại đậu này để làm nước uống. Sử dụng 50g bột từ các loại đậu (Đậu đỏ, đạu xanh, đậu nành, đậu đen…và yến mạch rang) kèm theo ăn 1 quả trứng. Hàm lượng protein trong đậu cùng với lượng Protein từ trứng sẽ đảm bảo cho bạn 2 bữa ăn nhẹ trước và sau khi tập.

    • TỔNG KẾT MỘT SỐ LỜI KHUYÊN CHO NGƯỜI MỚI TẬP GYM

    • Luôn dành khoảng 10-15 phút khởi động trước khi tập
    • Chia lịch tập, bài tập và nghỉ ngơi cụ thể cho từng ngày trong 1 tuần, đảm bảo tuân theo lịch tập, không được bỏ tập
    • Cần đảm bảo nắm được đúng kỹ thuật của từng bài tập nếu tự tập một mình, hoặc nhờ người hướng dẫn trong khoảng thời gian đầu nếu bạn không chắc là mình tập đúng hay sai.
    • Bổ sung đầy đủ năng lượng, dinh dưỡng, nước uống trước trong và sau buổi tập vì dinh dưỡng mới là yếu tố chiếm 70% thành công. Kết thúc bữa ăn ít nhất 1 giờ trước khi tập,trong lúc tập không uống quá nhiều nước
    • Không dùng rượu bia và các chất kích thích trước khi tập luyện, đảm bảo tinh thần tỉnh táo.
    • Mới tập thì nên tập mực tạ nhẹ, trung bình để đảm bảo các động tác luôn đúng kỹ thuật rồi từ từ mới nâng dần mức tạ theo sức của mình, tập sai sẽ không có kết quả tốt và gây chấn thương. Tập nặng nên nhờ người hỗ trợ để đảm bảo an toàn.
    • Không nghỉ quá lâu giữa các hiệp và các bài tập.
    • Sau khi tập nên cho cơ thể nghỉ ngơi hoàn toàn, ngủ đủ giấc, không thức đêm, bỏ bữa
    • Bổ sung kiến thức về thể hình, dinh dưỡng để áp dụng tốt nhất cho bản thân.
    Chia sẻ:
    Copyright © 2018 AT Fitness and Yoga.All rights reserved. Design by NiNa Co.,Ltd
    online
    Kết nối Zalo cùng chúng tôi:
    0938459052